ندای شهروند آنلاین

ﮐﻨﺘﺮﻝ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﺑﺎ یک ﺳﺒﮏ ﺯﻧﺪﮔﯽ ﺳﺎﻟﻢ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺍﺯ ﻧﯿﺎﺯ ﺑﻪ ﺩﺭﻣﺎﻥ ﺩﺍﺭﻭیی ﭘﯿﺸﮕﯿﺮﯼ ﮐﻨﺪ یا ﺁﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺗأﺧﯿﺮ ﺍﻧﺪﺍﺧﺘﻪ ﻭ ﻣﯿﺰﺍﻥ ﺁﻥ ﺭﺍ ﮐﺎﻫﺶ ﺩﻫﺪ.

ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﺑﺎﻻ ﻫﺴﺘﯿﺪ ﻣﻤﮑﻦ ﺍﺳﺖ ﺍﺯ ﺍین ﮐﻪ ﺑﺮﺍﯼ ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﺧﻮﺩ ﻧﯿﺎﺯ ﺑﻪ ﺩﺭﻣﺎﻥ ﺩﺍﺭﻭیی ﺑﺎﺷﺪ، ﻧﮕﺮﺍﻥ ﺷﻮید. ﺍﻣﺎ ﺳﺒﮏ ﺯﻧﺪﮔﯽ یک ﻧﻘﺶ ﺣﯿﺎﺗﯽ ﺩﺭ ﺩﺭﻣﺎﻥ ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﺑﺎﻻ ﺩﺍﺭﺩ.ﮐﻨﺘﺮﻝ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﺑﺎ یک ﺳﺒﮏ ﺯﻧﺪﮔﯽ ﺳﺎﻟﻢ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺍﺯ ﻧﯿﺎﺯ ﺑﻪ ﺩﺭﻣﺎﻥ ﺩﺍﺭﻭیی ﭘﯿﺸﮕﯿﺮﯼ ﮐﻨﺪ یا ﺁﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺗﺎﺧﯿﺮ ﺍﻧﺪﺍﺧﺘﻪ ﻭ ﻣﯿﺰﺍﻥ ﺁﻥ ﺭﺍ ﮐﺎﻫﺶ ﺩﻫﺪ.

۱۰ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺩﺭ ﺳﺒﮏ ﺯﻧﺪﮔﯽ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﺭﺍ ﮐﺎﻫﺶ ﺩﻫﺪ ﻭ ﺁﻥ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺣﺪ ﭘﺎیین ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﺩ؛

۱) ﻭﺯﻥ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﮐﻢ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﻣﺮﺍﻗﺐ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﺩﻭﺭ ﮐﻤﺮ ﺧﻮﺩ ﺑﺎﺷﯿﺪ:
ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﺍﻏﻠﺐ ﺑﺎ ﺍﻓﺰﺍیﺶ ﻭﺯﻥ ﺑﺎﻻ ﻣﯽ ﺭﻭﺩ ﻭ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﺎﻋﺚ ﺍﺧﺘﻼﻝ ﺩﺭ ﺗﻨﻔﺲ ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺧﻮﺍﺏ ﺷﻮﺩ. (ﺁپنه خواب) ﮐﻪ ﺑﻪ ﻧﻮﺑﻪ ﺧﻮﺩ ﻣﯿﺘﻮﺍﻧﺪ ﺑﺎﻋﺚ ﺍﻓﺰﺍیش ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﺷﻮﺩ. ﮐﺎﻫﺶ ﻭﺯﻥ یکی ﺍﺯ ﻣﻮﺛﺮﺗﺮین ﺗﻐﯿﯿﺮﺍﺕ ﺳﺒﮏ ﺯﻧﺪﮔﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ ﺩﺍﺭید یا ﭼﺎﻕ ﻫﺴﺘﯿﺪ، ﺍﺯ ﺩﺳﺖ ﺩﺍﺩﻥ ﺣﺘﯽ ﻣﻘﺎﺩیر ﺍﻧﺪﮎ ﺍﺯ ﻭﺯﻥ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺩﺭ ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ . ﺩﺭ ﮐﻞ ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﺑﻪ ﺍﺯﺍﯼ ﻫﺮ ﮐﯿﻠﻮﮔﺮﻡ ﮐﺎﻫﺶ ﻭﺯﻥ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺣﺪﻭﺩ mmHg ۱ ﮐﺎﻫﺶ یاﺑﺪ. ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﺩﻭﺭ ﮐﻤﺮ ﻣﻬﻢ ﺍﺳﺖ. ﺗﺤﻤﻞ ﺳﻬﻢ ﺯیاﺩﯼ ﺍﺯ ﻭﺯﻥ ﺑﺪﻥ ﺩﺭ ﺩﻭﺭ ﮐﻤﺮ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺭیسک ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﺑﺎﻻ ﺭﺍ ﺍﻓﺰﺍیش ﺩﻫﺪ. ﺧﺎﻧﻢ ﻫﺎ ﻭ ﺁﻗﺎیان ﺍیراﻧﯽ ﺑﺎ ﺩﻭﺭ ﮐﻤﺮ ﺑﯿﺶ ﺍﺯ cm ۹۰ ﺩﺭ ﻣﻌﺮﺽ ﺧﻄﺮ ﺍﻓﺰﺍیش فشارﺧﻮﻥ ﻫﺴﺘﻨﺪ.

۲- ﺑﻪ ﻃﻮﺭ ﻣﻨﻈﻢ ﻭﺭﺯﺵ ﮐﻨﯿﺪ؛
ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺪﻧﯽ ﻣﻨﻈﻢ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﺭﺍ ﺣﺪﻭﺩ mmHg ۵-۸ ﮐﺎﻫﺶ ﺩﻫﺪ ﻭ ﺍﺩﺍﻣﻪ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺪﻧﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮﯼ ﺍﺯ ﺍﻓﺰﺍیش ﻣﺠﺪﺩ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﺍﻫﻤﯿﺖ ﺩﺍﺭﺩ. ﺑﻪ ﻋﻨﻮﺍﻥ یک ﻫﺪﻑ ﮐﻠﯽ ﺣﺪﺍﻗﻞ ۳۰ ﺩﻗﯿﻘﻪ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺪﻧﯽ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﻫﺮ ﺭﻭﺯ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ. ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺪﻧﯽ ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﻪ ﺣﺪ ﺳﺎﻟﻢ ﺗﺮﯼ ﭘﺎیﯿﻦ ﺑﯿﺎﻭﺭﺩ. ﻣﺜﺎﻝ ﻫﺎیی ﺍﺯ ﻭﺭﺯﺵ ﺁﺋﺮﻭﺑﯿﮏ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺩﺭ ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﻨﺪﻩ ﺑﺎﺷﻨﺪ ﻋﺒﺎﺭﺗﻨﺪ ﺍﺯ: ﭘﯿﺎﺩﻩ ﺭﻭﯼ- ﺩﻭیدﻥ ﺁﻫﺴﺘﻪ- ﺩﻭﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮﺍﺭﯼ- ﺷﻨﺎ. ﺗﻤﺮیناﺕ ﻗﺪﺭﺗﯽ ﻫﻢ ﺍﮔﺮ ﺣﺪﺍﻗﻞ ﺩﻭ ﺭﻭﺯ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺷﻮﺩ، ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺩﺭ ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ. ﺑﺎ ﻣﺮﺍﻗﺐ ﺳﻼﻣﺖ/ ﺑﻬﻮﺭﺯ ﺧﻮﺩ ﺩﺭﺧﺼﻮﺹ ﺗﻨﻈﯿﻢ یک ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻭﺭﺯﺷﯽ ﺻﺤﺒﺖ ﮐﻨﯿﺪ.

 

 

۳- ﺭﮊیم ﻏﺬﺍیی ﺳﺎﻟﻢ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ؛
ﺧﻮﺭﺩﻥ ﻏﺬﺍﯼ ﻏﻨﯽ ﺍﺯ ﺣﺒﻮﺑﺎﺕ ﮐﺎﻣﻞ- ﻣﯿﻮﻩ ﻫﺎ- ﺳﺒﺰیﺠﺎﺕ ﻭ ﻟﺒﻨﯿﺎﺕ ﮐﻢ ﭼﺮﺏ ﻭ ﺣﺎﻭﯼ ﮐﻠﺴﺘﺮﻭﻝ ﻭ ﭼﺮﺑﯽ ﺍﺷﺒﺎﻉ ﺷﺪﻩ ﭘﺎیین ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﺑﺎﻻ ﺭﺍ ﺗﺎ mmHg ۱۱ ﮐﺎﻫﺶ ﺩﻫﺪ. ﻣﺜﺎﻝ ﺑﺮﺍﯼ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬﺍیی ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﻪ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ ﺭﮊیم ﻏﺬﺍیی DASH Hypertension) Stop to Approaches (Dietary ﻭ ﻣﺪیترﺍﻧﻪ ﺍﯼ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. ﭘﺘﺎﺳﯿﻢ ﺩﺭ ﺭﮊیم ﻏﺬﺍیی ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺍﺛﺮﺍﺕ ﻧﻤﮏ (ﺳﺪیم) ﺭﺍ ﺭﻭﯼ ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﮐﺎﻫﺶ ﺩﻫﺪ. ﺑﻬﺘﺮین ﻣﻨﺒﻊ ﭘﺘﺎﺳﯿﻢ ﻏﺬﺍﻫﺎیی ﻣﺎﻧﻨﺪ؛ ﻣﯿﻮﻩ ﻫﺎ ﻭ ﺳﺒﺰیجات ﻫﺴﺘﻨﺪ ﺗﺎ ﻣﮑﻤﻞ ﻫﺎ ﮐﻪ ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳﺖ mg ۵- ۵/۳ ﺩﺭ ﺭﻭﺯ ﻣﺼﺮﻑ ﺷﻮﺩ ﺗﺎ ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﺭﺍ mmHg ۴-۵ ﮐﺎﻫﺶ ﺩﻫﺪ. ﺍﺯ ﻣﺮﺍﻗﺐ ﺳﻼﻣﺖ/ ﺑﻬﻮﺭﺯ ﺧﻮﺩ ﺩﺭ ﻣﻮﺭﺩ ﻣﯿﺰﺍﻥ ﭘﺘﺎﺳﯿﻢ ﺩﺭیاﻓﺘﯽ ﺳﻮﺍﻝ ﮐﻨﯿﺪ.

۴- ﻧﻤﮏ (ﺳﺪیم)ﺭﺍ ﺩﺭ ﺭﮊیم ﻏﺬﺍیی خود کاﻫﺶ ﺩﻫﯿﺪ؛
ﺣﺘﯽ یک ﮐﺎﻫﺶ ﺍﻧﺪﮎ ﺩﺭ ﺳﺪیم ﺭﮊیم ﻏﺬﺍیی ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺳﻼﻣﺖ ﻗﻠﺐ ﺭﺍ ﺑﻬﺒﻮﺩ ﺑﺨﺸﺪ ﻭ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﺑﺎﻻ ﺭﺍ ﺣﺪﻭﺩmmHg۵-۶ ﮐﺎﻫﺶ ﺩﻫﺪ. ﺍﺛﺮ ﺳﺪیم ﺩﺭیاﻓﺘﯽ ﺩﺭ ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﺩﺭ ﺍﻓﺮﺍﺩ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻣﺘﻔﺎﻭﺕ ﺍﺳﺖ. ﺩﺭ ﮐﻞ ﺳﺪیم ﺭﺍ ﺑﻪ mg ۲/۳ ﺩﺭ ﺭﻭﺯ یا ﮐﻤﺘﺮ ﻣﺤﺪﻭﺩ ﮐﻨﯿﺪ ﺍﮔﺮﭼﻪ ﺩﺭیاﻓﺖ ﮐﻤﺘﺮ ﺳﺪیم mg) ۱/۵ یا ﮐﻤﺘﺮ) ﺑﺮﺍﯼ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺑﺰﺭﮔﺴﺎﻻﻥ ﺍیدﻩ ﺁﻝ ﺍﺳﺖ. ﺑﺮﺍﯼﮐﺎﻫﺶ ﺳﺪیم ﺩﺭ ﺭﮊیم ﻏﺬﺍیی:
ﺍﻟﻒ)ﺑﻪ ﻧﺸﺎﻧﮕﺮ ﻣﻮﺍﺩ ﻏﺬﺍیی ﺗﻮﺟﻪ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﺑﻪ ﺩﻧﺒﺎﻝ ﺍﻧﻮﺍﻉ ﻏﺬﺍﻫﺎ ﻭ ﻧﻮﺷﯿﺪﻧﯽ ﻫﺎ ﺑﺎ ﺳﺪیم ﭘﺎیین ﺑﺎﺷﯿﺪ.

ﺏ)ﻏﺬﺍﻫﺎﯼ ﻓﺮﺁﻭﺭﯼ ﺷﺪﻩ ﮐﻤﺘﺮﯼ ﺑﺨﻮﺭید . ﺗﻨﻬﺎ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﮐﻤﯽ ﺳﺪیم ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﻃﺒﯿﻌﯽ ﺩﺭ ﻣﻮﺍﺩ ﻏﺬﺍیی ﻣﻮﺟﻮﺩﺍﺳﺖ ﻭ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺳﺪیم ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﻓﺮﺁﻭﺭﯼ ﻏﺬﺍﻫﺎ ﺍﻓﺰﻭﺩﻩ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ.

ﺝ) ﺍﺯ ﻧﻤﮏ ﺳﻔﺮﻩ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻧﮑﻨﯿﺪ. ﺍﺯ ﺳﺒﺰیﺠﺎﺕ ﻭ ﺍﺩﻭیه ﺟﺎﺕ ﺑﺮﺍﯼ ﻃﻌﻢ ﺩﺍﺩﻥ ﺑﻪ ﻏﺬﺍ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ.

ﺩ) ﺁﺷﭙﺰﯼ ﮐﻨﯿﺪ. ﺁﺷﭙﺰﯼ ﮐﺮﺩﻥ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﺍین ﺍﻣﮑﺎﻥ ﺭﺍ ﻣﯽ ﺩﻫﺪ ﮐﻪ ﻣﯿﺰﺍﻥ ﺳﺪیم ﻏﺬﺍ ﺭﺍ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﮐﻨﯿﺪ( ﮐﻤﺘﺮ ﺍﺯﻏﺬﺍﻫﺎﯼ ﺣﺎﺿﺮﯼ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ)

۵) ﺍﻟﮑﻞ ﻣﺼﺮﻑ ﻧﮑﻨﯿﺪ

ﻧﻮﺷﯿﺪﻥ ﺍﻟﮑﻞ ﻋﻼﻭﻩ ﺑﺮ ﺍینکه ﺑﺎﻋﺚ ﺍﻓﺰﺍیش ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ، ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺍﺛﺮﺑﺨﺸﯽ ﺩﺍﺭﻭﻫﺎﯼ ﺿﺪ ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﺑﺎﻻ ﺭﺍﮐﺎﻫﺶ ﺩﻫﺪ.

۶)ﺳﯿﮕﺎﺭ ﺭﺍ ﺗﺮﮎ ﮐﻨﯿﺪ

ﺳﯿﮕﺎﺭ ﮐﺸﯿﺪﻥ ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﺭﺍ ﺍﻓﺰﺍیش ﻣﯽ ﺩﻫﺪ. ﺗﺮﮎ ﺳﯿﮕﺎﺭ ﺑﻪ ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺧﻄﺮﺑﯿﻤﺎﺭیهای ﻗﻠﺒﯽ ﺭﺍ ﮐﺎﻫﺶ ﺩﻫﺪ ﻭ ﺩﺭ ﮐﻞ ﺑﺎﻋﺚ ﺑﻬﺒﻮﺩ ﺳﻼﻣﺖ ﺷﺪﻩ ﻭ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ ﺍﻓﺰﺍیﺶ ﻃﻮﻝ ﻋﻤﺮ ﻣﯽ ﮔﺮﺩﺩ.

۷) ﺧﻮﺍﺏ ﺷﺒﺎﻧﻪ ﺧﻮﺑﯽ ﺩاﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ
ﮐﯿﻔﯿﺖ ﭘﺎیین ﺧﻮﺍﺏ ﺷﺒﺎﻧﻪ ( ﮐﻤﺘﺮ ﺍﺯ ۶ ﺳﺎﻋﺖ ﺑﺮﺍﯼ ﭼﻨﺪ ﻫﻔﺘﻪ) ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ ﺍﻓﺰﺍیش ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﺷﻮﺩ. ﺗﻌﺪﺍﺩﯼ ﺍﺯ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﮐﻪ ﺑﺎﻋﺚ ﺍﺧﻼﻝ ﺩﺭ ﺧﻮﺍﺏ ﺷﺒﺎﻧﻪ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ ﻋﺒﺎﺭﺗﻨﺪ ﺍﺯ: ﺁﭘﻨﻪ ﺧﻮﺍﺏ- ﺳﻨﺪﺭﻭﻡ ﭘﺎﯼ ﺑﯿﻘﺮﺍﺭ ﻭ ﺑﯿﺨﻮﺍﺑﯽ(Insomnia)ﻋﻤﻮﻣﯽﻣﺮﺍﻗﺐ ﺳﻼﻣﺖ/ﺑﻬﻮﺭﺯ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺟﺮیان ﻣﺸﮑﻼﺕ ﺧﻮﺍﺏ ﺧﻮﺩ ﺑﮕﺬﺍﺭید. ﭘﯿﺪﺍ ﮐﺮﺩﻥ ﻋﻠﺖ ﻭ ﺩﺭﻣﺎﻥ ﺁﻥ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﮐﯿﻔﯿﺖ ﺧﻮﺍﺏ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺑﻬﺒﻮﺩ ﺑﺨﺸﺪ. ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﺁﭘﻨﻪ ﺧﻮﺍﺏ یا ﺳﻨﺪﺭﻭﻡ ﭘﺎﯼ ﺑﯿﻘﺮﺍﺭ ﻧﺪﺍﺭید، ﺩﻧﺒﺎﻝ ﮐﺮﺩﻥ ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻫﺎﯼ ﺳﺎﺩﻩ ﺯیر ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﺪ ﺧﻮﺍﺏ ﺁﺳﻮﺩﻩ ﺗﺮﯼ ﺑﺮﺍﯼ ﺷﻤﺎ ﺑﻪ ﺩﻧﺒﺎﻝ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ.

ﺍﻟﻒ)یک ﺟﺪﻭﻝ ﺯﻣﺎﻧﯽ ﺛﺎﺑﺖ ﺑﺮﺍﯼ ﺧﻮﺍﺏ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ. ﻫﺮ ﺭﻭﺯ ﺯﻣﺎﻥ ﺛﺎﺑﺘﯽ ﺑﻪ ﺗﺨﺘﺨﻮﺍﺏ ﺑﺮﻭیﺪ ﻭ ﺑﯿﺪﺍﺭ ﺷﻮید ﻭﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺍین ﺯﻣﺎﻥ ﺑﻨﺪﯼ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺭﻭﺯﻫﺎﯼ ﻋﺎﺩﯼ ﻭ ﺁﺧﺮ ﻫﻔﺘﻪ ﻣﺮﺍﻋﺎﺕ ﮐﻨﯿﺪ.

ﺏ)یک ﻓﻀﺎﯼ ﺁﺭﺍﻣﺶ ﺑﺨﺶ ﺑﺮﺍﯼ ﺧﻮﺍﺏ ﺍیجاد ﮐﻨﯿﺪ . ﺑﺪین ﻣﻌﻨﯽ ﮐﻪ ﺍﺗﺎﻕ ﺧﻮﺍﺏ ﺭﺍ ﺧﻨﮏ، ﺁﺭﺍﻡ ﻭ ﺗﺎﺭیکﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭید.

ﺝ)ﭼﻨﺪ ﺳﺎﻋﺖ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ ﮐﺎﺭﻫﺎﯼ ﺁﺭﺍﻣﺶ ﺑﺨﺶ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺷﺎﻣﻞ ﺩﻭﺵ ﺁﺏ ﮔﺮﻡ یا ﺣﺮﮐﺎﺕﺗﻤﺮینی ﺁﺭﺍﻣﺶ ﺑﺨﺶ ﺑﺎﺷﺪ.

ﺩ)ﺍﺯ ﻧﻮﺭ ﺻﻔﺤﻪ ﺗﻠﻮیزیون ﻭ ﮐﺎﻣﭙﯿﻮﺗﺮ ﭘﺮﻫﯿﺰ ﮐﻨﯿﺪ

ﺱ)ﻣﺮﺍﻗﺐ ﺁﻧﭽﻪ ﻣﯽ ﺧﻮﺭید ﻭ ﻣﯽ ﭘﻮﺷﯿﺪ، ﺑﺎﺷﯿﺪ. ﮔﺮﺳﻨﻪ یا ﺑﺎ ﺷﮑﻢ ﭘﺮ ﺑﻪ ﺗﺨﺘﺨﻮﺍﺏ ﻧﺮﻭید. ﺍﺯ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﻏﺬﺍﯼﺯیاد ﺩﺭ ﻧﺰﺩیکی ﺳﺎﻋﺖ ﺧﻮﺍﺏ ﭘﺮﻫﯿﺰ ﮐﻨﯿﺪ. ﺍﺯﻣﺼﺮﻑ ﻧﯿﮑﻮﺗﯿﻦ- ﮐﺎﻓﺌﯿﻦ ﻭ ﺍﻟﮑﻞ ﭘﺮﻫﯿﺰ یا ﺁﻥ ﺭﺍ ﻣﺤﺪﻭﺩ ﮐﻨﯿﺪ.

ﻩ)ﺧﻮﺍﺏ ﻣﯿﺎﻥ ﺭﻭﺯ ﺭﺍ ﻣﺤﺪﻭﺩ ﮐﻨﯿﺪ. ﺑﺮﺍﯼ ﺁﻧﻬﺎیی ﮐﻪ ﺩﺭ ﻃﯽ ﺭﻭﺯ ﻣﯽ ﺧﻮﺍﺑﻨﺪ، ﻣﺤﺪﻭﺩ ﮐﺮﺩﻥ ﺁﻥ ﺑﻪ ۳۰ ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺑﺎﻓﺎﺻﻠﻪ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ ﺷﺐ، ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﻨﺪﻩ ﺑﺎﺷﺪ.

۸)ﺍﺳﺘﺮﺱ ﺭﺍ ﮐﺎﻫﺶ ﺩﻫﯿﺪ
ﺍﺳﺘﺮﺱ ﺭﻭﺣﯽ ﻣﺰﻣﻦ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﺎﻋﺚ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﺑﺎﻻ ﺷﻮﺩ. ﺗﺤﻘﯿﻘﺎﺕ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﻻﺯﻡ ﺍﺳﺖ ﺗﺎ ﺍﺛﺮ ﺗﮑﻨﯿﮏ ﻫﺎﯼ ﮐﺎﻫﺶﺍﺳﺘﺮﺱ ﺭﺍ ﺩﺭ ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﻧﺸﺎﻥ ﺩﻫﺪ. ﺍﮔﺮﭼﻪ ﺗﺸﺨﯿﺺ ﺩﻟﯿﻞ ﺍﺳﺘﺮﺱ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﮐﺎﺭ- ﺧﺎﻧﻮﺍﺩﻩ- ﻣﺴﺎﺋﻞ ﺍﻗﺘﺼﺎﺩﯼ یﺎﺑﯿﻤﺎﺭﯼ ﻭ یاﻓﺘﻦ ﺭﺍﻩ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﺍﻥ ﺩﺷﻮﺍﺭ ﺍﺳﺖ ﻭﻟﯽ ﻣﻮﺍﺭﺩ ﺯیر ﺭﺍ ﺍﻣﺘﺤﺎﻥ ﮐﻨﯿﺪ:

ﺍﻟﻒ) ﺍﺯ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﮐﺎﺭﻫﺎﯼ ﺯیاﺩ ﺧﻮﺩﺩﺍﺭﯼ ﮐﻨﯿﺪ. ﺑﺮﺍﯼ ﺭﻭﺯ ﺧﻮﺩ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺭیزی ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﺑﺮ ﺍﻭﻟﻮیت ﻫﺎﯼ ﺧﻮﺩ ﺗﻤﺮﮐﺰ ﮐﻨﯿﺪ.ﻧﻪ ﮔﻔﺘﻦ ﺭﺍ یاد ﺑﮕﯿﺮید ﻭ ﺯﻣﺎﻥ ﮐﺎﻓﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﮐﺎﺭﻫﺎ ﺩﺭ ﻧﻈﺮ ﺑﮑﯿﺮید.

ﺏ) ﺑﺮ ﻣﻮﺍﺭﺩﯼ ﺗﻤﺮﮐﺰ ﮐﻨﯿﺪ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺁﻥ ﺭﺍ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﺑﺮﺍﯼ ﺣﻞ ﺁﻥ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺭیزی ﮐﻨﯿﺪ. ﺩﺭ ﺧﺼﻮﺹ ﻣﺸﮑﻼﺕ ﮐﺎﺭﯼ ﺑﺎ ﻣﻘﺎﻡ ﺑﺎﻻﺗﺮ ﺧﻮﺩ ﺻﺤﺒﺖ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﺩﺭ ﺧﺼﻮﺹ ﻣﺸﮑﻼﺕ ﻫﻤﺴﺮ ﻭ ﻓﺮﺯﻧﺪﺍﻥ ﺩﻧﺒﺎﻝ ﺭﺍﻩ ﺣﻞ ﻣﻨﺎﺳﺐﺑﮕﺮﺩید.

ﺝ) ﺍﺯ ﻣﻮﺍﺭﺩ ﻭ ﺍﻓﺮﺍﺩ ﺍﺳﺘﺮﺱ ﺯﺍ ﭘﺮﻫﯿﺰ ﮐﻨﯿﺪ. ﺑﺮﺍﯼ ﻣﺜﺎﻝ ﺳﺎﻋﺖ ﺍﻭﺝ ﺗﺮﺍﻓﯿﮏ ﺧﯿﺎﺑﺎﻥ ﻫﺎ ﺑﺎﻋﺚ ﺍﺳﺘﺮﺱ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ.ﺩﺭ ﺻﻮﺭﺕ ﺍﻣﮑﺎﻥ ﺯﻣﺎﻥ ﺳﻔﺮ ﺷﻬﺮﯼ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺩﻫﯿﺪ یا ﺍﺯ ﺣﻤﻞ ﻭ ﻧﻘﻞ ﻋﻤﻮﻣﯽ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ.

ﺩ)ﺯﻣﺎﻧﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﻓﺮﺍﻫﻢ ﮐﻨﯿﺪ. ﻫﺮ ﺭﻭﺯ ﺯﻣﺎﻧﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﺁﺭﺍﻡ ﻧﺸﺴﺘﻦ ﻭ ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ ﺍﺧﺘﺼﺎﺹ ﺩﻫﯿﺪ.

ﻩ)ﺑﺮﺍﯼ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎﯼ ﻟﺬﺕ ﺑﺨﺶ ﻭ ﺗﻔﺮیحی ﻣﺎﻧﻨﺪ ﭘﯿﺎﺩﻩ ﺭﻭﯼ- ﺁﺷﭙﺰﯼ ﻭ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎﯼ ﺩﺍﻭﻃﻠﺒﺎﻧﻪ ﻭﻗﺖ ﺑﮕﺬﺍﺭید.

ﻭ)ﺷﮑﺮ ﮔﺰﺍﺭﯼ ﺭﺍ ﺗﻤﺮین ﮐﻨﯿﺪ. ﻧﺸﺎﻥ ﺩﺍﺩﻥ ﺍﻣﺘﻨﺎﻥ ﺑﻪ ﺩیگران ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﺎﻋﺚ ﮐﺎﻫﺶ ﺍﺳﺘﺮﺱ ﺷﻮﺩ.

۹)فشارﺧﻮﻥ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺩﺭ ﻣﻨﺰﻝ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﮔﯿﺮﯼ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﻣﻨﻈﻢ معاینه ﻋﻤﻮﻣﯽ ﺷﻮید
ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﮔﯿﺮﯼ ﺩﺭ ﻣﻨﺰﻝ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﻪ ﺗﺤﺖ ﻧﻈﺮ ﮔﺮﻓﺘﻦ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻧﺘﺎﻥ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ ﻭ ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺷﻮید ﮐﻪ ﺩﺭﻣﺎﻥ ﺩﺍﺭﻭیی ﻭ ﺗﻐﯿﯿﺮﺍﺕ ﺳﺒﮏ ﺯﻧﺪﮔﯽ ﺧﻮﺏ ﻋﻤﻞ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. ﺩﺳﺘﮕﺎﻫﻬﺎﯼ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﮔﯿﺮﯼ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﺧﺎﻧﮕﯽ ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﻭﺳﯿﻊ ﻭ ﺑﺪﻭﻥ ﻧﯿﺎﺯ ﺑﻪ ﻧﺴﺨﻪ ﭘﺰﺷﮏ ﺩﺭ ﺩﺳﺘﺮﺱ ﻫﺴﺘﻨﺪ. ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺷﺮﻭﻉ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﮔﯿﺮﯼ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﺩﺭ ﻣﻨﺰﻝ ﺑﺎ ﻣﺮﺍﻗﺐ ﺳﻼﻣﺖ/ ﺑﻬﻮﺭﺯ ﺧﻮﺩ ﺻﺤﺒﺖ ﮐﻨﯿﺪ. ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﻣﻼﻗﺎﺕ ﻣﻨﻈﻢ ﺑﺎ ﻣﺮﺍﻗﺐ ﺳﻼﻣﺖ/ﺑﻬﻮﺭﺯ ﮐﻠﯿﺪ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﺍﺳﺖ. ﺍﮔﺮ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﺷﻤﺎ ﺧﻮﺏ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ، ﺍﺯ ﻣﺮﺍﻗﺐ ﺳﻼﻣﺖ/ﺑﻬﻮﺭﺯ ﺧﻮﺩ ﺑﭙﺮﺳﯿﺪ ﺩﺭ ﭼﻪ ﻓﻮﺍﺻﻠﯽ ﺑﺎید ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻧﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﮐﻨﯿﺪ. ﺷﻤﺎ ﺑﺎید ﺑﺘﻮﺍﻧﯿﺪﺭﻭﺯﺍﻧﻪ یک ﺑﺎﺭ یا ﮐﻤﺘﺮ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﭼﮏ ﮐﻨﯿﺪ.

۱۰) طلب ﺣﻤﺎیت ﮐﻨﯿﺪ
ﺧﺎﻧﻮﺍﺩﻩ ﻭ ﺩﻭﺳﺘﺎﻥ ﺣﻤﺎیت ﮐﻨﻨﺪﻩ ﺑﺮﺍﯼ ﺳﻼﻣﺘﯽ ﻫﻢ ﻫﺴﺘﻨﺪ. ﺁﻧﻬﺎ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﻨﺪ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺑﻪ ﻣﺮﺍﻗﺒﺖ ﺍﺯ ﺧﻮﺩﺗﺎﻥ ﺗﺸﻮیق ﮐﻨﻨﺪ- ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺑﻪ ﻣﺮﺍﮐﺰ ﺑﻬﺪﺍﺷﺘﯽ ﺩﺭﻣﺎﻧﯽ ﺑﺮﺳﺎﻧﻨﺪ یا یک ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻭﺭﺯﺷﯽ ﺑﺎ ﺷﻤﺎ ﺁﻏﺎﺯ ﮐﻨﻨﺪ ﺗﺎ ﺷﻤﺎ ﺑﺘﻮﺍﻧﯿﺪ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻧﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﭘﺎیینﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭید. ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﺑﻪ ﺍین ﻧﺘﯿﺠﻪ ﺭﺳﯿﺪید ﮐﻪ ﻋﻼﻭﻩ ﺑﺮ ﺩﻭﺳﺘﺎﻥ، ﻧﯿﺎﺯ ﺑﻪ ﺣﻤﺎیﺖ ﺩﺍﺭید، ﺑﻪ ﮔﺮﻭﻫﻬﺎﯼ ﺣﻤﺎیتی ﺑﭙﯿﻮﻧﺪید. ﺍین ﮐﺎﺭ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﺎﻋﺚ ﺷﻮﺩ ﺷﻤﺎ ﺑﺎ ﺍﻓﺮﺍﺩﯼ ﺗﻤﺎﺱ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﮐﻪ ﺑﺎﻋﺚ ﺗﻘﻮیت ﺭﻭﺣﯿﻪ ﻭ ﺩﻟﮕﺮﻣﯽ ﺷﻤﺎ ﺷﺪﻩ ﻭ ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪﺑﻪ ﺷﺮﺍیط، ﺭﺍﻫﮑﺎﺭﻫﺎﯼ ﻋﻤﻠﯽ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﺗﻮﺻﯿﻪ ﮐﻨﻨﺪ.